Quer viver além dos 100? Os especialistas recomendam esses quatro hábitos. : Alerta Ciência

O número de centenários em todo o mundo aumentou de 151.000 em 2000 para 573.000 em 2021. As pessoas estão vivendo mais e podemos esperar que mais pessoas cheguem aos 100 anos nos próximos anos.

Centenários exemplificar o envelhecimento bem sucedidomuitas vezes experimentando menos doenças crônicas e manter a independência na vida diária até os 90 anos. Enquanto genética contribui para a longevidade, fatores modificáveis ​​são responsáveis ​​por mais de 60% do envelhecimento bem sucedido.

Mas que tipo de fatores contribuem especificamente para viver até os 100 anos? Para descobrir, revisamos o estilo de vida e os hábitos de saúde de centenários e quase centenários (aqueles com idade entre 95 e 99 anos) em todo o mundo.

Nosso revisão recente incluímos 34 estudos observacionais publicados desde 2000. Aqui estão quatro fatores-chave que descobrimos que contribuem para a longevidade extrema.

1. Uma dieta diversificada com ingestão controlada de sal

Centenários e quase centenários normalmente tinham uma dieta equilibrada e diversificada. Descobrimos que, em média, eles consumiam entre 57% e 65% de sua ingestão energética proveniente de carboidratos, 12% a 32% de proteínas e 27% a 31% de gordura.

Suas dietas incluíam alimentos básicos (como arroz e trigo), frutas, vegetais e alimentos ricos em proteínas, como aves, peixes e legumes, com consumo moderado de carne vermelha.

Este padrão alimentar, semelhante ao Dieta mediterrâneaestá ligado a menores riscos de comprometimento da função física e morte.

A maioria dos centenários também preferia uma dieta com baixo teor de sal. Embora apenas um estudo em nossa revisão tenha medido a ingestão média diária de sódio, encontrando 1,6 gramas, isso estava dentro do da Organização Mundial da Saúde recomendação de menos de 2g de sódio por dia (equivalente a cerca de 5g de sal).

O dieta tradicional de Okinawaconhecido por ser consumido por centenários japoneses na ilha de Okinawa, contém cerca de 1,1g de sódio.

Descobrimos que uma maior ingestão de sal (aqueles que preferiam alimentos salgados ou adicionavam sal extra às refeições) apresentavam um risco 3,6 vezes maior de comprometimento da função física em comparação com aqueles sem preferência por sal.

Na prática, estas descobertas sugerem que devemos incluir muitos cereais integrais, tubérculos, feijões, legumes, frutas e vegetais na nossa dieta, minimizar o consumo de carne vermelha e optar por aves magras, peixes e proteínas vegetais, e monitorizar o sal na nossa alimentação. .

2. Menor uso de medicamentos

Os centenários não estão livres de doenças crônicas, mas normalmente as desenvolvem muito mais tarde do que a média dos adultos. Mais da metade das pessoas em nossa análise tiveram problemas comuns, como hipertensão (pressão alta), demência ou comprometimento cognitivo.

Descobrimos que as pessoas em nossa análise tomaram em média 4,6 medicamentos. Os medicamentos mais utilizados incluíam medicamentos para pressão arterial e medicamentos para doenças cardíacas. Isto é semelhante aos resultados de um grande estudo baseado em registros de saúde na Espanha, que constatou que os centenários tomavam em média 4,9 medicamentos. Os não centenários deste estudo tomaram em média 6,7 ​​medicamentos.

O fato de os centenários parecerem tomar menos medicamentos pode indicar uma saúde melhor com menos problemas de saúde. No entanto, os dados sobre o uso de medicamentos são muitas vezes auto-relatados e, portanto, podem não ser totalmente precisos, especialmente entre aqueles com comprometimento cognitivo.

Polifarmácia é frequentemente definido como tomar cinco ou mais medicamentos simultaneamente e é comum em adultos mais velhos. A polifarmácia inadequada está associada a riscos aumentados de eventos adversos, como quedas, comprometimento cognitivo e hospitalização, devido a interações medicamentosas prejudiciais.

Embora o tipo ou número de medicamentos prescritos possa não estar sob o controle do paciente, é importante que os médicos prescrever medicamentos somente quando necessário, informar completamente os pacientes sobre os benefícios e riscos e revisar regularmente os planos de tratamento.

3. Dormir bem

Qualidade e quantidade do sono afetar o sistema imunológico, hormônios do estresse e funções cardiometabólicas, como obesidade, hipertensão e diabetes. Bom dormir está associada a longos anos de boa saúde e à redução dos riscos de doenças crónicas.

Em nossa análise, 68% dos centenários estavam satisfeitos com a qualidade do sono. Num inquérito sobre a satisfação do sono dos adultos em 13 países em 2020, a satisfação com o sono variou entre 29 por cento a 67 por cento.

O duração ideal do sono é entre sete e oito horas por noite. Dicas para conseguindo dormir melhor incluem manter uma rotina regular de sono, criar um ambiente tranquilo, praticar exercícios regularmente e controlar o estresse.

4. Ambiente de vida

Mais de 75 por cento dos centenários e quase centenários na nossa análise viviam em áreas rurais. Este é um padrão refletido em “zonas azuis“, áreas conhecidas por altas concentrações de centenários, como Okinawa no Japão, Sardenha na Itália, Península de Nicoya na Costa Rica e Ikaria na Grécia.

Isto pode estar parcialmente relacionado com a ligação entre a natureza, a saúde e o bem-estar. Por exemplo, exposição a espaços verdes tem sido associado a menor estresse, depressão, pressão arterial, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, aumentando potencialmente expectativa de vida.

Outros fatores importantes

Não analisamos todos os fatores de estilo de vida associados à longevidade em nossa análise. A pesquisa também mostra não fumar, evitando álcool ou beber moderadamente, ficar fisicamente ativo e mantendo conexões sociais são importantes para aumentar as chances de uma pessoa viver até os 100 anos.

É claro que adotar as mudanças de estilo de vida discutidas neste artigo não garantirá que você atingirá a idade avançada de 100 anos. E, por outro lado, alguns centenários compartilharam questionável hábitos de saúde.

Mas muitos adultos mais velhos procuram adoptar estilos de vida mais saudáveis para prevenir e gerir condições crónicas, enquanto os profissionais de saúde reconhecem igualmente o valor da medicina de estilo de vida.

Quanto mais cedo você adotar mudanças positivas no estilo de vida e hábitos mais saudáveis, melhor você estará para alcançar uma vida longa e saudável. Tornar-se um centenário é um esforço para toda a vida.

Zhaoli Dai KellerProfessor Honorário Sênior, Escola de Farmácia, Universidade de Sydney; Epidemiologista nutricional e professor da Escola de Saúde da População, UNSW Sydney e Perminder SachdevProfessor Scientia de Neuropsiquiatria, Centro para Envelhecimento Cerebral Saudável (CHeBA), Escola de Psiquiatria, UNSW Sydney

Este artigo foi republicado de A conversa sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.