Os cientistas revelam os 2 melhores exercícios para pressão arterial inferior: WebCuriosos

Se lhe disseram para fazer mais exercícios para diminuir sua pressão arterial, você pode pensar que precisaria de um equipamento de corrida ou atingir os pesos. Mas um de nós (Jamie) Pesquisa publicada recentemente Os exercícios encontrados que você mantém em uma posição estática, como tábuas e paredes, são na verdade a melhor maneira de reduzir a pressão arterial.

Esse tipo de exercício “isométrico” envolve a contratação de um grupo muscular ou muscular específico e mantê -lo para que a duração do músculo não mude durante todo o exercício.

Mas a menor pressão arterial é apenas um dos benefícios de fazer esse tipo de exercício.

1. Eles melhoram a saúde do coração

O trabalho recente de Jamie analisou 270 ensaios controlados randomizados envolvendo um total de mais de 15.000 participantes. Ele descobriu que a melhor maneira de reduzir a pressão arterial era realizar uma média de três sessões isométricas por semana.

Cada sessões consistiam em quatro lutas de dois minutos de exercícios isométricos, com um período de descanso de um a quatro minutos entre cada um. A redução da pressão arterial resultante foi comparável à observada nas pessoas que tomam medicamentos para pressão arterial padrão.

O grupo de pesquisa de Jamie também mostrou que o exercício isométrico melhora o função, estrutura e mecânica do nosso coraçãoo Saúde do nosso sistema vascular e o desempenho do nosso sistema nervoso autonômico. Todas essas mudanças são importantes para uma boa saúde cardiovascular e menor risco de doença.

Embora seja uma área complicada da ciência, a razão pela qual a isometria pode ser tão eficaz para nossa saúde cardiovascular é devido à natureza única de manter uma contração muscular estática. Isso comprime os vasos sanguíneos – e depois na liberação da retenção isométrica, leva a um maior fluxo sanguíneo para os vasos comprimidos anteriormente.

2. Eles melhoram a saúde conjunta

Nossos ligamentos desempenham um papel essencial na estabilização de nossas articulações quando nos movemos. Mas as lesões podem acontecer se colocarmos muita pressão em um ligamento, como um pouso estranho de uma perna ao pular. Ligamento Crutiado anterior (ACL) A ruptura é um exemplo de lesão do ligamento que tem um impacto significativo à saúde.

Mas nossos músculos desempenham um papel importante na redução da força colocada em nossos ligamentos, ajudando criar estabilidade ao redor de uma articulação. E pesquisas mostram que o treinamento de certos grupos musculares através de exercícios isométricos pode ajudar a reduzir a pressão sobre certos ligamentos.

Por exemplo, um estudo descobriu que Treinando os tendões (O grupo de músculos que correm ao longo da parte de trás da coxa do quadril ao joelho) ajudou a reduzir a pressão no LCA. Isso pode ajudar a evitar ferimentos a esse ligamento no futuro.

3. Eles ajudam a lidar com os desequilíbrios musculares

É comum que os músculos de um lado do seu corpo sejam mais fortes que o outro. Conhecido como domínio dos membros, isso acontece em parte devido a algo chamado lateralidadenossa preferência por usar um lado do corpo sobre o outro.

Isso também pode acontecer como resultado de seu corpo se adaptar às demandas de esportes (ou outras atividades) que exigem habilidades que atendam maior a um lado do corpo, como futebolAssim, voleibol e basquetebol.

Embora normalmente não haja nada de errado com os músculos de um lado do corpo sendo mais forte que o outro, pode aumentar risco de lesão e também pode afetar o desempenho de um atleta. Mas fazer exercícios isométricos unilaterais (unilaterais)-como o agachamento ou a tábua lateral-podem ajudar a reduzir as diferenças de força entre os membros, pois atingem um lado do corpo.

4. Eles melhoram o desempenho

Exercícios isométricos são eficazes para melhorando a força em posições fixas específicas. Isso ocorre porque os exercícios isométricos têm a capacidade de ativar Músculos ou grupos musculares muito específicos.

A isometria muitas vezes imita posições desafiadoras, como o ponto de discórdia na parte inferior de um agachamento, mantendo um scrummage no rugby ou removendo a tampa de uma jarra. Isso significa que eles podem ajudar a construir a força necessária para tolerar a carga colocada sobre o corpo durante o exercício, o esporte e a vida cotidiana. Isso pode melhorar o desempenho atlético ou a função física na vida cotidiana.

5. Eles são facilmente tolerados

Os exercícios isométricos são frequentemente usados ​​como parte de programas de reabilitação de fisioterapia e terapia esportiva para pessoas que se recuperam de lesões musculoesqueléticas. Isso ocorre porque eles podem ser realizados com mobilidade limitada e onde dor pode ser um fator limitante.

Como os exercícios isométricos são realizados em uma posição estática, pode ser mais tolerável do que os exercícios que exigem muito movimento. Da mesma forma, aqueles com mobilidade limitada podem escolher uma posição confortável para executar o exercício, como ajustar a altura de um agachamento na parede se tiverem mobilidade limitada do quadril.

6. Eles são eficientes no tempo

A maioria dos estudos que investigaram os benefícios de exercícios isométricos para saúde do coração só exigiu que os participantes fizessem um total de oito minutos de exercício por sessão. Isso equivaleria a cerca de quatro conjuntos de exercícios isométricos, com cada exercício realizado por cerca de dois minutos. Você então descansaria entre um e quatro minutos entre os conjuntos.

Numerosos estudos Mostrar também esses exercícios só precisam ser realizados três vezes por semana durante três semanas para ver mudanças benéficas. Isso facilita a instalação dos exercícios isométricos, mesmo nos horários mais movimentados.

Começando

O exercício isométrico pode ser executado muito bem em qualquer lugar, pois eles usam apenas seu peso corporal para desafiar seus músculos.

Se você não tem certeza por onde começar quando se trata de Exercícios isométricosalguns bons exemplos incluem agachamentos na parede (fingindo que você estava sentado em uma cadeira, mas com as costas pressionadas contra uma parede) e tábuas (descansando nos antebraços e na ponta, com o estômago levantado acima do solo e mantendo o nível).

Também é recomendável que você consulte um profissional de saúde antes de iniciar seu novo plano de exercícios para garantir que seja seguro e eficaz.

Alex WalkerProfessor de terapia esportiva, Universidade de East London e Jamie EdwardsProfessor de fisiologia do exercício, Universidade de East London

Este artigo é republicado de A conversa sob uma licença Creative Commons. Leia o Artigo original.

Uma versão anterior deste artigo foi publicada em agosto de 2023.