A saúde intestinal pode ser um divisor de águas para atletas olímpicos: eis como: WebCuriosos
Quando milissegundos podem significar a diferença entre prata e ouro, atletas de resistência em esportes como maratona, ciclismo, remo e natação otimizam todos os aspectos de sua fisiologia para uma vantagem competitiva.
Muitos desses esforços resultam em melhorar o desempenho de mitocôndriasas minúsculas, mas poderosas potências geradoras de energia em suas células.
Cuidadosamente calibrado doses de exercício combinado com estresse benéfico – altitudeAssim, frio e aquecer – e recuperação otimizada na forma de nutriçãoAssim, meditação e dormirafetar positivamente o número e a saúde de Mitocôndrias nas células do seu músculosAssim, coração e cérebro.
Mas há outro aspecto do treinamento de resistência que pode ter sido amplamente ignorado por atletas e treinadores – o papel do Microbioma intestinal ao otimizar sua saúde mitocondrial e fitness.
Eu sou um médico-cientista e gastroenterologista Quem estudou como a comida afeta o papel do microbioma intestinal na saúde e na doença por mais de 20 anos.
Enquanto pesquisas avaliam Efeitos da comida no microbioma e nas mitocôndrias está melhorando nossa compreensão de condições como obesidadeAssim, CâncerAssim, artrite reumatoide e Doença de Alzheimertambém pode ajudar os atletas a alcançar novos níveis de desempenho por meio de abordagens inovadoras da nutrição.
De microbiomas e mitocôndrias
O microbioma intestinal, uma fábrica oculta de microorganismos altamente colaborativos no intestino, garante que seu metabolismo, sistema imunológico e cérebro fugam sem problemas.
Alguns pesquisadores comparam isso a outro órgão Isso detecta insumos nutricionais, fabrica moléculas de sinalização e prepara seu corpo para responder adequadamente.
A pesquisa mostrou que os atletas de resistência têm diferentes microbiomas intestinais em comparação com a população em geral.
Deles Composição do microbioma e função, como o aumento da produção de um ácido graxo de cadeia curta chamado butiratoestão associados ao aumento de VO2 Max, uma referência de fitness que mede sua capacidade de consumir oxigênio durante exercícios intensos.
Um organismo em particular, Veillonella é encontrado em alguns corredores de elite e pode ajudar a aumentar o limiar de lactato, uma métrica de fitness intimamente ligada à função mitocondrial e por quanto tempo um atleta é capaz de sustentar um esforço intenso.
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Um microbioma saudável comunica -se com as mitocôndriasas pequenas estruturas dentro de suas células que convertem calorias na energia celular bruta necessária para a contração muscular e outras funções essenciais.
Isso faz isso transformando componentes alimentares não digeridos de um dieta saudável – como fibraAssim, Gorduras poliinsaturadas e Polifenóis – em moléculas que aumentam o número e saúde de suas mitocôndrias.
Alguns desses metabólitos – butyrateAssim, Ácido linoléico conjugado e urolitina a Entre eles – demonstrou -se melhorar especificamente a força e a resistência muscular.
Combinando exercícios com dietas ricas em fibras, polifenóis – um composto químico de plantas – e gorduras saudáveis podem assim Aumentar a aptidão mitocondrial e melhorar o desempenho do exercício.
Gafes e lacunas nutricionais
Dietas saudáveis são críticas para o microbioma e a saúde mitocondrial. Por outro lado, dietas ultra-processadas têm sido associadas a condições que variam de obesidade e Câncer para doença auto -imune e Doença de Alzheimer.
Algumas pessoas acreditam que os atletas estão protegidos do Efeitos adversos à saúde de dietas ultra-processadas devido ao Efeitos benéficos do exercício. Embora isso possa ser parcialmente verdadeiro, é importante considerar outros fatores na dieta além das calorias queimadas.
Aditivos usado para melhorar o sabor e a aparência dos alimentos, como emulsificantespode afetar negativamente o microbioma intestinal, comprometendo o Boa barreira e causando inflamação sistêmicaum estado doentio ligado a doença metabólicaAssim, CâncerAssim, Condições autoimunes e Doenças neurodegenerativas.
Alimentos ultra-processados também têm Removido os principais fatores Como fibra, polifenóis e gorduras saudáveis encontradas em alimentos integrais que apóiam a saúde intestinal e o sinal nas mitocôndrias de que existem calorias a serem metabolizadas.
As bebidas, shakes, bares e géis usados para esportes de resistência são alimentos processados Formulado para fornecer energia concentrada e acessível durante exercícios intensos.
Embora prejudiciais em outros contextos, eles podem ser fundamentais para melhorando o desempenho Durante longos eventos de resistência, quando seu corpo esgota sua própria versão de carboidratos acessíveis chamados glicogênio.
Mas é importante complementar esses suplementos de energia com uma dieta saudável nas horas de recuperação após o exercício.
A combinação de uma dieta basal prejudicial com exercícios de alta intensidade pode comprometer sua barreira intestinal e aumentar a inflamação. Isso tem sido associado a vários problemas relacionados ao treinamento, incluindo chateada gastrointestinalAssim, Lesões músculo -esqueléticas e doenças respiratórias.
Micróbios que melhoram o desempenho
Reintroduzir uma dieta rica em alimentos que afetam positivamente seu microbioma -feijão, nozes, sementes, grãos integrais, frutas e vegetais-durante a fase de recuperação do treinamento, a maioria das pessoas a impedir os efeitos adversos do exercício de alta intensidade e otimizar o desempenho.
No entanto, devido a Uso indevido de antibióticos e dietas processadasalgumas pessoas não têm micróbios -chave e máquinas metabólicas necessárias para converter fibras e Polifenóis em moléculas úteis que o corpo pode usar. Essa escassez pode explicar por que alguns alimentos e dietas saudáveis podem não ser benéficos ou tolerado por todos.
Dietas saudáveis podem então se beneficiar da reintrodução dos principais micróbios no trato gastrointestinal.
Pesquisas mostraram que específicos cepas de bactérias probióticas pode melhorar a função da barreira, reduzir a inflamação sistêmica e potencialmente melhorar o desempenho atlético por Mitigando os efeitos colaterais de exercício de alta intensidade.
Uma abordagem alternativa é aumentar o consumo de alimentos fermentadoscomo iogurte e vegetais em conserva, que podem Aumentar a diversidade de microbiomas e diminuir a inflamação sistêmica.
Em alguns casos, alimentos saudáveis também podem ser complementados, fornecendo diretamente ao corpo os principais metabólitos que os micróbios produzem. Pesquisas mostram que esses metabólitos – também chamados pós -bióticos ou Miméticos do exercício – melhorar força muscular e desempenho do exercício.
Alguns pós -bióticos também funcionam como prebióticos que alimentar o crescimento de micróbios saudáveis e Ajude a restaurar um microbioma danificado.
De pesquisa ao pódio
Enquanto os benefícios do direcionamento de nutrição Seu microbioma e mitocôndrias Para a saúde geral, está cada vez mais clara, essa abordagem ainda está nos primeiros dias da exploração em esportes de resistência.
Para o exercício ocasional e guerreiro de fim de semana, Estratégias de nutrição inteira que apóiam o Microbioma e mitocôndrias pode ser bastante útil. Essas estratégias têm o potencial de melhorar o desempenho, proteger contra efeitos adversos do treinamento e impedir condições crônicas de saúde, como obesidade, câncer e doença de Alzheimer.
Para atletas de elite que buscam até as menores melhorias em um regime de treinamento já finamente sintonizado, mais pesquisas sobre a influência do microbioma do intestino no desempenho podem ser inestimáveis.
Em um campo altamente competitivo, onde nada pode ser deixado de fora da mesa – ou no armário – essas intervenções podem ser apenas o fator decisivo entre o acabamento no pódio ou fora dele.
Christopher DammanProfessor Associado de Gastroenterologia, Faculdade de Medicina, Universidade de Washington
Este artigo é republicado de A conversa sob uma licença Creative Commons. Leia o Artigo original.
