Por que este regime de treino é tão bom para você: WebCuriosos

O exercício é ótimo para melhorar a saúde do coração. Mas a ideia de ir à academia ou correr pode impedir algumas pessoas de fazê-lo. E, se você já tem um problema cardíaco, esses exercícios dinâmicos podem não ser seguro para fazer.

A boa notícia é que você não precisa necessariamente fazer exercícios vigorosos para ver os benefícios para o coração. Você pode até melhorar a saúde do seu coração ficando parado e tentando ao máximo não se mover.

Treinamento isométricocomo é chamado, está se tornando cada vez mais popular como forma de reduzir a pressão arterial e a hipertensão, e melhorando a força e estabilidade muscular.

Normalmente, para desenvolver força e força, nossos músculos precisam mudar de comprimento ao longo de um movimento. Agachamentos e rosca bíceps são bons exemplos de exercícios que fazem com que o músculo mude de comprimento ao longo do movimento.

Mas o treinamento isométrico envolve simplesmente contrair os músculos, o que gera força sem a necessidade de mover as articulações. Quanto mais forte um músculo é contraído, mais forte ele se torna (e quanto mais forte é um músculo, mais poderosamente podemos realizar um movimento).

Se você adicionar peso a um exercício isométrico, o músculo se contrairá ainda mais. Um assento na parede e uma prancha são exemplos de contrações isométricas.

Os exercícios isométricos estão associados a um alto grau de “recrutamento neural”pela necessidade de manter a contração. Isto significa que estes exercícios são bons para envolver neurónios especializados no nosso cérebro e medula espinal, que desempenham um papel importante em todos os movimentos que fazemos – tanto voluntários como involuntários.

Quanto maior esse nível de ativação neural, mais fibras musculares são recrutadas – e mais força é gerada. Como resultado, isso pode levar a ganhos de força.

Os exercícios isométricos têm sido de interesse dos atletas de força e potência como meio de preparar seus músculos para gerar altas forças ativando-os. Mas a pesquisa também mostra que os exercícios isométricos são benéficos para outras áreas da nossa saúde – incluindo a redução da hipertensão e a promoção de um melhor fluxo sanguíneo.

Existem algumas razões pelas quais os exercícios isométricos são tão bons para o coração.

Quando um músculo é contraído, ele aumenta de tamanho. Isso faz com que comprimir os vasos sanguíneos suprindo este músculo, reduzindo o fluxo sanguíneo e aumentando a pressão sanguínea nas nossas artérias – um mecanismo conhecido como “reflexo pressor”.

Então, uma vez relaxada a contração, um aumento repentino de sangue flui para os vasos sanguíneos e músculos. Este influxo de sangue traz mais oxigênio e (crucialmente) óxido nítrico nos vasos sanguíneos – fazendo com que eles se alarguem. Isso, por sua vez, reduz a pressão arterial. Com o tempo, esta ação reduzirá rigidez das artériaso que pode reduzir a pressão arterial.

Quando o fluxo sanguíneo é reduzido durante um movimento isométrico, também reduz a quantidade de oxigênio disponível que as células precisam para funcionar. Isso aciona o liberação de metabólitoscomo íons de hidrogênio e lactato, que estimulam o sistema nervoso simpático – que controla nossa resposta de “luta para fugir”. No curto prazo, isso leva a um aumento da pressão arterial.

Mas quando um exercício isométrico é feito repetidamente durante muitas semanas, há uma redução na atividade do sistema nervoso simpático. Isso significa a pressão arterial é reduzida e há menos pressão sobre o sistema cardiovascular – o que torna estes exercícios bons para o coração.

Os exercícios isométricos podem ser ainda mais benéficos para a saúde do coração do que outros tipos de exercícios cardiovasculares. Um estudo que comparou os benefícios do exercício isométrico versus o treinamento intervalado de alta intensidade descobriu que a isometria levou a reduções significativamente maiores na pressão arterial de repouso durante o período de estudo entre duas e 12 semanas.

Como usar exercícios isométricos

Se você quiser usar treinamento isométrico para reduzir a pressão arterial, é recomendado que você faça qualquer contração isométrica por dois minutos em cerca de 30-50% do seu esforço máximo. Isso é suficiente para desencadear melhorias fisiológicas.

Você pode começar fazendo isso quatro vezes por dia, três a cinco vezes por semana – concentrando-se no mesmo exercício. À medida que avança, você pode começar a variar os exercícios que faz, adicionar pesos ao exercício ou adicionar mais de um exercício isométrico.

Alguns bons exercícios isométricos para começar incluem um agachamento estáticoum sentar na parede ou um prancha. Mesmo durante essas pequenas sessões de exercício, sua frequência cardíaca, respiração e pressão arterial irão tudo aumenta – as mesmas respostas que ocorrem durante exercícios mais convencionais de corpo inteiro, como ciclismo e corrida.

As melhorias benéficas na pressão arterial começam a se manifestar cerca de 4 a 10 semanas depois de iniciar o treinamento isométrico – embora isso dependa dos níveis de saúde e condicionamento físico da pessoa no início.

O treinamento isométrico parece ser um modo de exercício simples e de baixa intensidade que oferece grandes benefícios para a saúde cardiovascular – ao mesmo tempo que requer pouco comprometimento de tempo em comparação com outros exercícios.

Dan GordonProfessor de Fisiologia do Exercício, Universidade Anglia Ruskin; Chloé FrancesaDoutorando em Ciências do Esporte e do Exercício, Universidade Anglia Ruskine Rubi CaimDoutorando, Universidade Anglia Ruskin

Este artigo foi republicado de A conversa sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.