Uma técnica de exercício é especialmente boa para construir músculos, dizem os especialistas: WebCuriosos

Então você tem uma participação na academia ou comprou um conjunto de pesos domésticos. Agora o quê? Com a enorme quantidade de conselhos de exercício confusos por aí, pode ser difícil decidir o que incluir em uma rotina de pesos.

Pode ajudar a saber que existem amplamente dois tipos de movimentos no treinamento de resistência (levantando pesos): exercícios compostos e exercícios de isolamento.

Então, qual é a diferença? E o que tudo isso tem a ver com força, velocidade e envelhecimento saudável?

Qual é a diferença?

Exercícios compostos envolvem múltiplas articulações e grupos musculares trabalhando juntos.

Em uma pressão, por exemplo, suas juntas de ombro e cotovelo estão se movendo juntas. Isso tem como alvo os músculos no peito, ombro e tríceps.

Quando você faz um agachamento, está usando os músculos da coxa e da bunda, as costas e até os músculos do seu núcleo.

Pode ajudar a pensar em movimentos compostos, agrupando -os pelos padrões de movimento primário.

Por exemplo, alguns exercícios compostos corporais inferiores seguem um “padrão de agachamento”. Exemplos incluem agachamentos com peso corporal, agachamentos ponderados, estocadas e agachamentos divididos.

Também temos “padrões de dobradiça”, onde você depende de um ponto em seu corpo (como os quadris). Exemplos incluem levantamentos terra, impulsos de quadril e balas de chaleira.

Os exercícios compostos da parte superior do corpo podem ser agrupados em “padrões de push” (como elevadores verticais de barra) ou “padrões de puxar” (como fileiras ponderadas, queixo ou retiradas de lat, que é onde você usa uma máquina do sistema de polia para levantar pesos puxando uma barra para baixo).

Por outro lado, os exercícios de isolamento são movimentos que ocorrem em uma única articulação.

Por exemplo, os cachos do bíceps exigem apenas movimento na articulação do cotovelo e trabalham com os músculos do bíceps. Extensões de tríceps e aumentos laterais são outros exemplos de exercícios de isolamento.

Exercícios compostos podem facilitar a vida diária

Muitos exercícios compostos imitam movimentos que fazemos todos os dias.

Os padrões de dobradiça imitam a escolha de algo do chão. Uma imprensa vertical imita colocando uma caixa pesada em uma prateleira alta. Um agachamento imita de pé do sofá ou entrando e saindo do banheiro.

Isso pode parecer ridículo para uma pessoa jovem e em forma (“Por que eu precisaria praticar entrar e sair de um banheiro?”).

Infelizmente, perdemos força e massa muscular à medida que envelhecemos. Os homens perdem 5% de sua massa muscular por década, enquanto para as mulheres o número é sobre 4% por década.

Quando esse declínio começa pode variar amplamente. No entanto, aproximadamente 30% da massa muscular de pico de um adulto é perdida quando tiverem 80 anos.

A boa notícia é que o treinamento de resistência pode neutralizar esses mudanças relacionadas à idade no tamanho e força muscular.

Portanto, construir a força através de movimentos compostos de exercícios pode ajudar a facilitar um pouco a vida diária. De fato, nossa capacidade de executar movimentos compostos é um bom indicador como podemos funcionar bem à medida que envelhecemos.

E a força e a habilidade atlética?

Os exercícios compostos usam várias juntas, para que você possa levantar pesos mais pesados ​​do que os exercícios de isolamento. Levantar um peso mais pesado significa que você pode construir força muscular com mais eficiência.

Um estudar dividiu um grupo de 36 pessoas em duas. Três vezes por semana, um grupo realizou exercícios de isolamento, enquanto o outro grupo fez exercícios compostos.

Após oito semanas, ambos os grupos perderam gordura. Mas o grupo de exercícios compostos viu resultados muito melhores nas medidas de aptidão cardiovascular, força do supino, força de extensão do joelho e força de agachamento.

Se você praticar um esporte, os movimentos compostos também podem ajudar a aumentar a capacidade atlética.

Os padrões de agachamento exigem que o seu quadril, joelho e tornozelo estendam ao mesmo tempo (também conhecido como extensão tripla).

Nossos corpos usam esse truque de extensão tripla quando corremos, corremos, pulamos ou mudamos de direção rapidamente. De fato, a pesquisa descobriu que a força do agachamento está fortemente ligada a poder sprint mais rápido e pule mais alto.

Exercícios de isolamento ainda são bons

E se você não conseguir fazer movimentos compostos ou simplesmente não quiser?

Não se preocupe, você ainda construirá força e músculo com exercícios de isolamento.

Exercícios de isolamento também são normalmente mais fácil de aprender Como não há habilidade necessária. Eles são uma maneira fácil e de baixo risco de adicionar exercícios extras no final do treino, onde você pode estar cansado demais para fazer exercícios mais compostos com segurança e com a forma correta.

De fato, os exercícios de isolamento e composto parecem igualmente eficazes para nos ajudar perder gordura corporal e aumentar a massa muscular livre de gordura Quando a intensidade total e o volume de exercícios são iguais.

Algumas pessoas também fazem exercícios de isolamento quando desejam construir um grupo muscular específico para um determinado esporte ou para uma competição de musculação, por exemplo.

Eu só quero um treino eficiente de tempo

Considerando os fatores acima, você pode considerar priorizar exercícios compostos se estiver:

• tempo pobre
• ansioso para levantar pesos mais pesados
• Procurando uma maneira eficiente de treinar muitos músculos no único treino
• interessado em envelhecimento saudável.

Dito isto, os programas de exercícios mais bem projetados incluirão movimentos compostos e de isolamento.

Mandy HagstromProfessor Sênior, Fisiologia do Exercício. Escola de Ciências da Saúde, UNSW SYDNEY e Anurag PanditCandidato a doutorado em fisiologia do exercício, UNSW SYDNEY

Este artigo é republicado de A conversa sob uma licença Creative Commons. Leia o Artigo original.