Por que focar no descanso é a chave para ganhos de condicionamento físico: WebCuriosos

Se você pensasse sobre a chave para ficar em forma, provavelmente imaginaria que precisa passar muito tempo na academia.

Mas muitos influenciadores do fitness afirmam que tirando um tempo da academia a cada seis a oito semanas – conhecida como “semana de deload” – é na verdade a chave para melhorar os ganhos de condicionamento físico.

As semanas de Deload envolvem principalmente diminuir a intensidade dos seus treinos. Normalmente, isso é feito durante períodos de treinamento pesado.

O objetivo expresso de uma semana de deload é dar ao corpo hora de recuperar do cansaço e dos danos que podem ser causados ​​por períodos de treino intenso.

Treinamento intenso ou grandes volumes de treinamento nos fazem acumular danos em nossos tecidos musculares. Embora esses danos sejam uma parte essencial do processo de melhoria dos ganhos de condicionamento físico, essas melhorias só podem acontecer se o corpo tiver tempo para se recuperar.

Durante o exercício, os músculos podem desenvolver pequenas rupturas e suas fibras podem ficar desorganizado depois de um treino intenso.

Isto provoca uma resposta inflamatória nos tecidos musculares que requer tempo num “estado descarregado” (descansando ou fazendo exercícios de baixa intensidade) para resolver. Esta inflamação é realmente importante para promovendo mudanças positivas em nossos músculos – levando a melhorias no condicionamento físico.

Mas se treinarmos sem descanso adequado, podemos fazer com que o músculo fique em um estado semipermanente de leve lesão. A inflamação não desaparece – levando a mudanças negativas – como os nossos músculos serem menos capazes de utilizar o oxigénio de forma eficiente e um fraco desempenho.

Ao permitir que nossos músculos tenham a oportunidade de se recuperar, nós os preparamos para o sucesso.

Risco de overtraining

Muitos frequentadores de academia ávidos podem ter medo de tirar uma folga da academia por medo de que isso os faça perder seus ganhos.

Mas a investigação mostra, na verdade, que os genes nos nossos músculos contêm uma marca de memória – mantendo efectivamente os genes responsáveis ​​pelo crescimento muscular num determinado período. estado semi-preparado.

Isto significa que os nossos músculos estão prontos para responder mais rápida e melhor ao treino no futuro e promover o crescimento após um período de descanso.

Mesmo após longos períodos de descarregamento (até sete semanas), a sua aptidão muscular pode ser restaurada à condição ideal – e até mais, em alguns casos. Isso é verdade mesmo que você tenha perdido alguma força muscular durante esse período.

Não apenas isso, mas sua condição pode ser restaurada ao máximo duas vezes mais rápido do que foi necessário para chegar a esse nível.

Outra razão pela qual é tão importante tirar uma folga do treinamento intenso é porque sem descanso podemos desenvolver dores musculares – e potencialmente até síndrome de overtraining.

A síndrome do overtraining é um período prolongado de mal-estar e descondicionamento causado pelo treino excessivo ou intenso sem descanso adequado. Pode levar de várias semanas a meses (e em alguns casos anos) para ser superado.

Os sintomas da síndrome do overtraining são fadiga, pior desempenho e distúrbios de humor. Esses sintomas ocorrem gradualmente – o que significa que a síndrome do overtraining só se torna aparente quando você está no auge. É por isso que descansar adequadamente é uma parte vital do treinamento.

É difícil dizer o quão comum é a síndrome do overtraining porque os sintomas são muito vagos. Alguns estudos indicam que a taxa de síndrome de overtraining pode afetar apenas 10% dos atletas de elite – mas a incidência também pode ser tão tão alto quanto 60% nos atletas mais competitivos.

Dias de descanso ou semanas de descanso?

Está claro que o tempo de recuperação é importante tanto para o condicionamento físico quanto para a saúde geral. Sempre que você estiver trabalhando muito na academia, certifique-se de agendar bastante tempo para se recuperar em seu plano de treino.

As semanas de descanso diferem dos dias de descanso porque os dias de descanso geralmente não incorporam nenhum exercício (ou apenas exercícios extremamente leves) uma ou duas vezes por semana.

Semanas de Deload tendem a envolver algum treinamentomas com uma intensidade substancialmente mais baixa do que você está acostumado – geralmente fazendo cerca de 50% menos treinos do que faria normalmente ou reduzindo a intensidade do treino em cerca de 20%.

Tanto os dias de descanso como as semanas de descanso ajudam o corpo a recuperar do treino, o que é importante para melhorar a sua forma física. Não é um caso de um ou outro.

Por exemplo, se você estiver realizando um regime de treinamento intenso para uma maratona, ironman ou competição de crossfit, deverá agendar dias de descanso semanais. Além disso, você também deve implementar semanas de deload.

Se você frequenta uma academia recreativa e se exercita com menos intensidade uma a três vezes por semana, o descanso que você obtém desse tipo de programa de exercícios provavelmente será adequado.

Os influenciadores do condicionamento físico sugerem que semanas de carga devem ser incluídas nos cronogramas de treinamento a cada quatro a oito semanas. Isto se alinha amplamente com o visão especializada de quatro a seis semanas.

Porém, você deve agendar suas semanas de deload conforme necessário. Se você começar a notar que seu desempenho não está mais melhorando – e talvez até piorando – talvez seja hora de uma semana de descanso.

Nenhum plano de treinamento deve ser tão rígido que você não possa dar um passo atrás quando for necessário. As semanas de Deload não beneficiarão apenas o seu desempenho, mas também a sua saúde.

Daniel BraysonProfessor, Ciências da Vida, Universidade de Westminster

Este artigo foi republicado de A conversa sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.