A perda de peso envolve mais do que calorias ingeridas e calorias eliminadas. Veja como. : Alerta Ciência

É o ditado “calorias que entram, calorias que saem” verdade? A resposta curta é sim, mas a história completa tem mais nuances.

Desde o momento em que o alimento toca sua língua até o momento em que sai do seu corpo, seu sistema digestivo e microbioma intestinal trabalhar para extrair seus nutrientes.

As enzimas da boca, estômago e intestino delgado decompõem os alimentos para absorção, enquanto os micróbios do intestino grosso digerem as sobras.

“Calorias que entram, calorias que saem“refere-se ao conceito de que a mudança de peso é determinada pelo equilíbrio entre as calorias que você consome e as calorias que você gasta.

Isso inclui não apenas o número de calorias que você ingere devido ao apetite e absorve através da digestão, mas também quão bem essas calorias absorvidas são queimadas através do metabolismo.

Pesquisas recentes indicam que um fator significativo que influencia a vida das pessoas apetites variáveis, digestão e metabolismo são componentes remanescentes de alimentos biologicamente ativos, conhecidos como bioativos.

Esses bioativos desempenham um papel fundamental na regulação dos centros de controle metabólico do corpo: o centro do apetite do cérebro, o hipotálamo; o biorreator digestivo do seu intestino, o microbioma; e as potências metabólicas de suas células, as mitocôndrias.

Eu sou gastroenterologista que passou os últimos 20 anos estudando o papel do microbioma intestinal nas doenças metabólicas. Compartilharei como os bioativos dietéticos ajudam a explicar por que algumas pessoas podem comer mais, mas ganhar menos, e oferecerei alguns ferramentas dietéticas para melhorar o metabolismo.

Ruminando sobre apetite e digestão

A pesquisa mostrou que consumir alimentos integrais ainda “embalado” em seu fibras originais e polifenóis – os invólucros celulares e os compostos coloridos das plantas que conferem muitos dos seus benefícios à saúde – levam a mais calorias perdido pelas fezesquando comparados com alimentos processados ​​que foram “pré-digeridos“pelas fábricas em carboidratos simples, gorduras refinadas e aditivos.

Esta é uma forma pela qual os fatores livres de calorias influenciam a equação “calorias que entram, calorias que saem”, o que pode ser benéfico numa sociedade onde a ingestão de calorias muitas vezes excede as necessidades. Comer mais alimentos integrais e menos alimentos processados ​​simplesmente permite que você coma mais, porque mais dessas calorias não processadas são desperdiçadas. para fora do outro lado não utilizado.

Fibra e polifenóis também ajudam a regular o apetite e a ingestão de calorias pelo cérebro. Seu microbioma transforma essas sobras de bioativos em metabólitos – subprodutos moleculares da digestão – que diminua naturalmente o seu apetite.

Esses metabólitos regulam os mesmos hormônios intestinais que inspiraram os populares medicamentos para perda de peso. Wegovy, Ozempic e Mounjarocontrolando o apetite através do seu centro de saciedade do cérebro, o hipotálamo.

Alimentos processados não possuem esses bioativos e são ainda formulados com sal, açúcar, gordura e aditivos ser hiperpalatávelfazendo com que você os deseje e coma mais.

Maestros mitocondriais no meio

Uma contabilização completa das calorias também depende da eficácia com que o seu corpo as queima para alimentar os seus movimentos, pensamentos, imunidade e outras funções – um processo largamente orquestrado por suas mitocôndrias.

Pessoas saudáveis ​​normalmente têm mitocôndrias de alta capacidade que processam facilmente calorias para alimentar as funções celulares. Pessoas com doenças metabólicas têm mitocôndrias que não funcionam tão bemcontribuindo para apetites maiores, menos músculos e aumento do armazenamento de gordura.

Eles também têm menos gordura rica em mitocôndrias chamada gordura marrom. Em vez de armazenar calorias, essa gordura as queima para produzir calor.

Menos gordura marrom pode ajudar a explicar por que algumas pessoas com obesidade podem ter temperaturas corporais mais baixas do que aqueles que não são obesos, e por que tem havido um declínio na temperatura corporal média nos EUA desde a revolução industrial.

Mitocôndrias saudáveis ​​que queimam mais calorias também podem ajudar a explicar por que algumas pessoas conseguem comer mais sem ganhar peso. Mas isto levanta a questão: Porque é que algumas pessoas têm mitocôndrias mais saudáveis ​​do que outras?

Seu saúde mitocondrial é, em última análise, influenciada por muitos factores, incluindo aqueles normalmente associados ao bem-estar geral: exercício regular, sono adequado, gestão do stress e alimentação saudável.

Quem desligou as luzes metabo

As mais recentes pesquisas sobre nutrição estão revelando o papel que fatores dietéticos anteriormente subestimados desempenham na saúde mitocondrial.

Além dos macronutrientes essenciais – gorduras, proteínas e carboidratos – e dos micronutrientes como vitaminas e minerais, outros fatores que sobraram nos alimentos, incluindo fibras, polifenóis, gorduras bioativas e produtos de fermentaçãotambém são essenciais para o metabolismo.

Ao contrário de um Dieta ocidentalque muitas vezes carece desses bioativos, dietas tradicionais como a Mediterrâneo e Okinawa dietas são rico em alimentos – nozes, sementes, frutas, vegetais, grãos integrais e alimentos fermentados – repletos desses fatores.

Muitos bioativos passam sem serem digeridos através do intestino delgado até o intestino grosso, onde o microbioma os converte em metabólitos ativados. Esses metabólitos são então absorvidos, influenciando a número de mitocôndrias nas células e como elas funcionam.

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No nível mais fundamental da biologia celular, os metabólitos ligam e desligam interruptores moleculares em seus genes através de um processo chamada epigenética que pode afetar você e sua prole.

Quando as “luzes” metabólicas são acesas, elas estimulam as mitocôndrias responsáveis ​​por um metabolismo mais rápido, aumentando efetivamente as calorias que você utiliza.

Por favor, preste atenção à lacuna do microbioma

Um microbioma saudável produz uma gama completa de metabólitos benéficos que auxiliam na queima de calorias gordura marrom, resistência muscular e saúde metabólica. Mas nem todo mundo possui um microbioma capaz de converter bioativos em seus metabólitos ativos.

O consumo a longo prazo de alimentos processadosbaixo em bioativos e alto em sal e aditivospode prejudicar a capacidade do microbioma de produzir os metabólitos necessários para uma saúde mitocondrial ideal. Uso excessivo de antibióticos, alto estresse e falta de exercício também pode afetar adversamente o microbioma e a saúde mitocondrial.

Isto cria uma dupla lacuna nutricional: a falta de uma dieta saudável e uma deficiência na micróbios para converter seus bioativos.

Como resultado, abordagens nutricionais bem estudadas, como a dieta mediterrânica, podem ser menos eficazes em algumas pessoas com um microbioma deficiente, levando potencialmente a sintomas gastrointestinais como diarréia e afetando negativamente a saúde metabólica.

Nestes casos, a investigação nutricional está a explorar os potenciais benefícios para a saúde de vários dietas com baixo teor de carboidratos isso pode ignorar a necessidade para um microbioma saudável.

Embora o alto teor de proteína nessas dietas possa reduzir a produção do microbioma de metabólitos benéficos, os carboidratos mais baixos estimulam a produção de cetonas pelo corpo. Uma cetona, beta-hidroxibutirato, pode funcionar de forma semelhante ao microbioma metabólito butirato em regulando mitocôndrias.

Abordagens emergentes voltadas para o microbioma também podem ser úteis para melhorar sua saúde metabólica: butirato e outros pós-bióticos para fornecer metabólitos pré-formados do microbioma, nutrição personalizada para adaptar sua dieta ao seu microbioma, jejum intermitente para ajudar a reparar seu microbioma e a possibilidade futura de terapias bacterianas vivas para restaurar a saúde do microbioma.

Ferramentas para transformar gordura em combustível

Para a maioria das pessoas, restaurar o microbioma através de dietas tradicionais, como a dieta mediterrânica, continua a ser biologicamente alcançável, mas nem sempre é prático devido a desafios como tempo, custo e preferências gustativas.

No final das contas, manter a saúde metabólica se resume à tarefa aparentemente simples pilares de estilo de vida saudável de exercício, sono, controle do estresse e dieta nutritiva.

Algumas dicas e ferramentas simples podem, no entanto, ajudar a facilitar as escolhas alimentares nutritivas. Mnemônicos como o 4 F's de comida – fibras, polifenóis, gorduras insaturadas e fermentos – podem ajudá-lo a concentrar-se nos alimentos que melhor apoiam o seu microbioma e mitocôndrias com “sobras”.

Calculadoras e aplicativos movidos a bioativos também pode ajudar na seleção de alimentos para controlar o apetite, a digestão e o metabolismo para reequilibrar as “entradas e saídas” de calorias.

Christopher DammanProfessor Associado de Gastroenterologia, Faculdade de Medicina, Universidade de Washington

Este artigo foi republicado de A conversa sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.