Cientistas compararam três métodos populares de perda de peso para descobrir o que funciona melhor: WebCuriosos

Globalmente, uma em cada oito pessoas estão convivendo com a obesidade. Isto é um problema porque excesso de gordura aumenta o risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e certos tipos de câncer.

Modificando sua dieta é importante para controlar a obesidade e prevenir o ganho de peso. Isto pode incluir reduzir a ingestão de calorias, alterar a sua padrões alimentares e priorizando alimentos saudáveis.

Mas será que uma fórmula para perda de peso tem maior probabilidade de resultar em sucesso do que outra? Nosso nova pesquisa comparou três métodos de perda de peso, para ver se um proporcionava mais perda de peso do que os outros:

• alterando a distribuição de calorias – comendo mais calorias mais cedo do que mais tarde durante o dia
• comer menos refeições
• jejum intermitente.

Analisamos dados de 29 ensaios clínicos envolvendo quase 2.500 pessoas.

Descobrimos que durante 12 semanas ou mais, os três métodos resultaram em perda de peso semelhante: 1,4–1,8kg.

Então, se você quer perder peso, escolha um método que funcione melhor para você e seu estilo de vida.

Comer no início do dia

Quando nosso metabolismo não está funcionando corretamentenosso corpo não consegue responder adequadamente ao hormônio insulina. Isso pode levar ao ganho de peso, fadiga e aumentar o risco de uma série de doenças crônicas, como diabetes.

Comer no final do dia – com um jantar pesado e lanches noturnos – parece levar a pior função metabólica. Isto significa que o corpo se torna menos eficiente na conversão de alimentos em energia, na gestão do açúcar no sangue e na regulação do armazenamento de gordura.

Em contrapartida, consumir calorias mais cedo durante o dia parece melhorar função metabólica.

No entanto, este pode não ser o caso para todos. Algumas pessoas têm naturalmente um “cronótipo” noturno, o que significa que acordam e ficam acordadas até mais tarde.

Pessoas com este cronótipo parecem ter menos sucesso em perder pesonão importa o método. Isto se deve a uma combinação de fatores, incluindo genes, uma maior probabilidade de ter uma dieta geral mais pobre e níveis mais elevados de hormônios da fome.

Comer menos refeições

Pular o café da manhã é comum, mas atrapalha a perda de peso? Ou é um café da manhã maior e jantar menor ideal?

Enquanto refeições frequentes pode reduzir o risco de doenças, estudos recentes sugerem que, em comparação com uma ou duas refeições por dia, comer seis vezes por dia pode aumentar sucesso na perda de peso.

No entanto, isso não reflete a pesquisa mais ampla, que tende a mostrar que o consumo menos refeições pode levar a uma maior perda de peso. Nossa pesquisa sugere que três refeições por dia são melhores do que seis. A maneira mais fácil de fazer isso é cortar os lanches e manter o café da manhã, o almoço e o jantar.

A maioria dos estudos compara três versus seis refeições, com evidências limitadas sobre se duas refeições é melhor que três.

No entanto, antecipando suas calorias (consumir a maior parte das calorias entre o café da manhã e o almoço) parece ser melhor para a perda de peso e também pode ajudar reduzir a fome ao longo do dia. Mas são necessários mais estudos com maior duração.

Jejum ou alimentação com restrição de tempo

Muitos de nós comemos durante um período de mais de 14 horas por dia.

Comer tarde da noite pode jogar fora o ritmo natural do seu corpo e altera o funcionamento dos seus órgãos. Com o tempo, isto pode aumentar o risco de diabetes tipo 2 e outras doenças crónicas, especialmente entre trabalhadores por turnos.

Comer com restrição de tempouma forma de jejum intermitente, significa comer todas as suas calorias dentro de um janela de seis a dez horas durante o dia, quando você está mais ativo. Não se trata de mudar o que ou quanto você come, mas quando você come.

Estudos em animais sugerem que a alimentação com restrição de tempo pode levar à perda de peso e melhora do metabolismo. Mas as evidências em humanos ainda são limitadas, especialmente no que diz respeito aos benefícios a longo prazo.

Também não está claro se os benefícios da alimentação com restrição de tempo se devem ao horário em si ou porque as pessoas estão comendo menos em geral. Quando analisamos estudos em que os participantes comeram livremente (sem limites intencionais de calorias), mas seguiram uma janela alimentar diária de oito horas, eles consumiram naturalmente cerca de 200 calorias a menos por dia.

O que funcionará para você?

No passado, os médicos pensavam na perda de peso e na prevenção do ganho de peso como uma equação semelhante de entrada e saída de calorias. Mas factores como a forma como distribuímos as nossas calorias ao longo do dia, a frequência com que comemos e se comemos tarde da noite também podem ter impacto no nosso metabolismo, peso e saúde.

Não existem maneiras fáceis de perder peso. Portanto, escolha um método, ou combinação de métodos, que melhor lhe convier. Você pode considerar

• com o objetivo de comer em uma janela de oito horas
• consumir suas calorias mais cedo, concentrando-se no café da manhã e no almoço
• optando por três refeições por dia, em vez de seis.

O adulto médio ganha 0,4 a 0,7 kg por ano. Melhorar a qualidade da sua alimentação é importante para evitar esse ganho de peso e as estratégias acima também podem ajudar.

Finalmente, ainda há muito que não sabemos sobre esses padrões alimentares. Muitos estudos existentes são de curto prazo, com amostras pequenas e métodos variados, dificultando comparações diretas.

Mais pesquisas estão em andamento, incluindo ensaios bem controlados com amostras maiores, populações diversas e métodos consistentes. Portanto, esperamos que futuras pesquisas nos ajudem a compreender melhor como a alteração dos nossos padrões alimentares pode resultar numa saúde melhor.

Hayley O'NeillProfessor Auxiliar, Faculdade de Ciências da Saúde e Medicina, Universidade Bond e Loai AlbarqouniProfessor Assistente | Bolsista de Liderança Emergente do NHMRC, Universidade Bond

Este artigo foi republicado de A conversa sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.