Especialistas revelam o poder de 'lanches do exercício' para melhor saúde: WebCuriosos

A ciência é clara: Treinamento de resistência é crucial para envelhecer bem.

Levantar pesos (ou fazer exercícios de peso corporal como pulmões, agachamentos ou flexões) pode ajudá-lo a viver de forma independente por mais tempo, fortalecer seus ossos, reduzir o risco de doenças como diabetes e até melhorar seu sono e saúde mental.

Mas nem todo mundo ama a academia. Talvez você sinta que não é uma “pessoa da academia” e nunca estará, ou está velho demais para começar. Ser um frequentador de academia pode ser caro e demorado, e algumas pessoas relatam sentimento indesejável ou estranho na academia.

A boa notícia é que você não precisa da academia, ou muito tempo livre, para obter o treinamento de resistência aos benefícios à saúde.

Você pode tentar “exercitar lanches”.

O que é um lanche do exercício?

O lanches do exercício envolve fazer várias lutas mais curtas (até 20 segundos) de exercício ao longo do dia – geralmente com o mínimo ou nenhum equipamento. Tudo bem ter Várias horas de descanso entre.

Você pode fazer exercícios simples de peso corporal, como:

• cadeira sentar-se-stand (agachamento)
• Lunges
• Administração de caixas
• aumenta o bezerro
• flexões.

Exercício de lanches como esse pode ajudar a melhorar a massa muscular, a força e a função física.

Não há problema em segurar um objeto próximo para o equilíbrio, se você precisar. E fazer esses exercícios regularmente também melhorará seu equilíbrio. Isso, por sua vez, reduz o risco de quedas e fraturas.

Ok, eu fiz tudo isso, e agora?

Ótimo! Você também pode tentar usar bandas de resistência ou halteres para fazer os cinco exercícios mencionados anteriormente, bem como alguns dos seguintes exercícios:

Ao usar bandas de resistência, certifique -se de segurá -las com força e que elas estão presas com segurança a um objeto imóvel.

Os lanches do exercício funcionam bem quando você o combina com uma atividade que você faz frequentemente ao longo do dia. Talvez você pudesse:

• Faça alguns agachamentos extras toda vez que você se levanta de uma cama ou cadeira
• Faça alguns lunges durante um intervalo de anúncios de TV
• Chuck em alguns meio agachamentos enquanto você está esperando sua chaleira ferver
• Faça algumas flexões elevadas (onde você apoia seu corpo com as mãos em uma cadeira ou um banco enquanto faz a flexão) antes de ficar no almoço
• Esgueirar -se em alguns aumentos de bezerro enquanto você escova os dentes.

O que as evidências dizem sobre o exercício de lanches?

Um estudar Tinha adultos mais velhos sem histórico de treinamento de resistência, exercitaram lanches em casa duas vezes por dia durante quatro semanas.

Cada sessão envolveu cinco exercícios simples de peso corporal (cadeira de sentar-a-stand, extensão do joelho sentado, curvas de joelho em pé, marchando no local e aumentos de bezerro em pé).

Os participantes fizeram cada exercício continuamente por um minuto, com uma pausa de um minuto entre os exercícios.

Essas sessões de exercícios curtas e simples, que duraram apenas nove minutos, foram suficientes para melhorar a capacidade de uma pessoa de se levantar de uma cadeira em 31% após quatro semanas (em comparação com um grupo de controle que não se exercitou). A potência da perna e o tamanho do músculo da coxa também melhoraram.

Pesquisas envolvendo um de nós (Jackson Fyfe) também mostrado Os adultos mais velhos encontraram “lanches para exercícios” viáveis ​​e agradáveis ​​quando terminados em casa, uma, duas vezes ou três vezes por dia durante quatro semanas.

Os lanches do exercício podem ser uma abordagem mais sustentável para melhorar a saúde muscular naqueles que não querem – ou não podem – levantar pesos mais pesados ​​em uma academia.

Um pouco pode ceder muito

Sabemos de outras pesquisas que quanto mais você se exercita, maior a probabilidade de você Continue se exercitando no futuro.

Muito breve treinamento de resistência, embora com pesos mais pesados, pode ser mais agradável do que abordagens tradicionais, onde as pessoas pretendem fazer muitos, muitos conjuntos.

Também sabemos que sessões de exercício breves e freqüentes podem terminar períodos de comportamento sedentário (que geralmente significa sentar demais).

Muito sentar aumenta o risco de doenças crônicas como diabetes, enquanto o exercício de lanches pode ajudar a manter seu Níveis de açúcar no sangue estável.

Obviamente, são necessários estudos de longo prazo. Mas as evidências que sugerimos sugeriram que o exercício realmente ajuda.

Por que alguma coisa disso importa?

À medida que envelhece, você perde força e massa nos músculos que usa para caminhar ou se levantar. As tarefas diárias podem se tornar uma luta.

Tudo isso contribui para incapacidade, hospitalização, doenças crônicas e dependência de apoio à comunidade e dos cuidados com idosos residenciais.

Ao preservar sua massa e força muscular, você pode:

• Reduza a dor nas articulações
• continue com atividades que você gosta
• Viva independentemente em sua própria casa
• atrasar ou até eliminar a necessidade de cuidados de saúde caros ou atendimento a idosos residenciais.

E se eu andar muito – isso é suficiente?

Caminhar pode manter algum nível de massa muscular do corpo inferior, mas não preservará o seu Músculos da parte superior do corpo.

Se você achar difícil sair de uma cadeira ou só puder percorrer distâncias curtas sem ficar sem fôlego, o treinamento de resistência é a melhor maneira de recuperar parte da independência e função que você perdeu.

É ainda mais importante para as mulheres, pois a massa muscular e a força são tipicamente mais baixas em mulheres mais velhas que os homens.

E se você foi diagnosticado com osteoporose, o que é mais comum em mulheres mais velhas que os homens, o exercício de resistência lanches em casa pode melhorar seu equilíbrio, força e densidade mineral óssea. Tudo isso reduz o risco de quedas e fraturas.

Você não precisa pesos pesados ou equipamentos sofisticados para se beneficiar do treinamento de resistência.

Então, você começará a se exercitar lanches hoje?

Justin KeoghDecano Associado de Pesquisa, Faculdade de Ciências da Saúde e Medicina, Universidade de Bond e Jackson FyfeProfessor Sênior de Ciências de Força e Condicionamento, Universidade Deakin

Este artigo é republicado de A conversa sob uma licença Creative Commons. Leia o Artigo original.