Especialista revela 3 sinais que você pode estar perdendo peso muito rapidamente: WebCuriosos

Ao tentar perder peso, é natural querer ver resultados rápidos. Então, quando o número na escala cai rapidamente, parece que estamos no caminho certo.

Mas, como em muitas coisas relacionadas à perda de peso, há um outro lado: a rápida perda de peso pode resultar em uma perda significativa de massa muscular, além de gordura.

Então, como você pode dizer se está perdendo muito músculo e o que pode fazer para evitá -lo?

Por que a massa muscular importa?

O músculo é um fator importante na determinação de nossa taxa metabólica: quanta energia queimamos em repouso. Isso é determinado pela quantidade de músculo e gordura que temos. O músculo é mais metabolicamente ativo que a gordura, o que significa que queima mais calorias.

Quando dietemos para perder peso, criamos um déficit de calorias, onde nossos corpos não recebem energia suficiente dos alimentos que comemos para atender às nossas necessidades de energia. Nossos corpos começam a quebrar nosso tecido de gordura e muscular para combustível.

Uma diminuição na massa muscular de queima de calorias diminui nosso metabolismo. Isso diminui rapidamente a taxa na qual perdemos peso e afeta nossa capacidade de manter nosso peso a longo prazo.

Como dizer que você está perdendo muito músculos

Infelizmente, medir mudanças na massa muscular não é fácil.

A ferramenta mais precisa é uma forma aprimorada de raios-x chamada de absorciometria de raios-X de energia dupla (DXA). A varredura é usada principalmente em medicina e pesquisa para capturar dados sobre peso, gordura corporal, massa muscular e densidade óssea.

Mas enquanto Dexa está se tornando mais prontamente disponível em clínicas e academias de perda de peso, não é barato.

Também existem muitas escalas “inteligentes” disponíveis para uso doméstico que prometem fornecer uma leitura precisa da porcentagem de massa muscular.

No entanto, a precisão dessas escalas é questionável. Os pesquisadores encontraram As escalas testaram massivamente ou subestimadas de gordura e massa muscular.

Felizmente, existem três sinais livres, mas cientificamente apoiados, que você pode estar perdendo muita massa muscular quando está fazendo dieta.

1. Você está perdendo muito mais peso do que o esperado a cada semana

Perder muito peso rapidamente é um dos sinais iniciais de que sua dieta é muito extrema e você está perdendo muito músculo.

A rápida perda de peso (de mais de 1 kg por semana) resulta em maior perda de massa muscular do que perda lenta de peso.

A perda de peso lenta preserva melhor a massa muscular e geralmente tem o benefício adicional de maior perda de massa gorda.

Um estudo comparou as pessoas na categoria de peso obesa que seguiram uma dieta muito baixa em caloria (500 calorias por dia) por cinco semanas ou uma dieta de baixa caloria (1.250 calorias por dia) por 12 semanas.

Enquanto os dois grupos perderam quantidades semelhantes de peso, os participantes seguindo a dieta muito baixa em caloria (500 calorias por dia) por cinco semanas perdidas significativamente mais massa muscular.

2. Você está se sentindo cansado e as coisas se sentem mais difíceis

Parece óbvio, mas se sentir cansado, lento e achar difícil concluir atividades físicas, como malhar ou fazer empregos em casa, é outro sinal forte que você está perdendo músculos.

Pesquisar Mostra uma diminuição na massa muscular pode afetar negativamente o desempenho físico do seu corpo.

3. Você está se sentindo mal -humorado

As mudanças de humor e se sentir ansiosa, estressada ou deprimida também podem ser sinais de que você está perdendo massa muscular.

Pesquisar Na perda muscular devido ao envelhecimento, sugere que baixos níveis de massa muscular podem afetar negativamente a saúde mental e o humor. Isso parece resultar da relação entre baixa massa muscular e proteínas chamadas neurotrofinas, que ajudam a regular o humor e os sentimentos de bem -estar.

Então, como você pode fazer para manter o músculo durante a perda de peso?

Felizmente, também existem três ações que você pode tomar para manter a massa muscular quando está seguindo uma dieta restrita a calorias para perder peso.

1. Incorpore o treinamento de força em seu plano de exercício

Embora um amplo programa de exercícios seja importante para apoiar a perda de peso geral, os exercícios de construção de força são uma maneira infalível de ajudar a impedir a perda de massa muscular.

UM Meta-análise de estudos Dos idosos com obesidade, o treinamento de resistência foi capaz de impedir quase 100% da perda muscular devido à restrição calórica.

Confiar na dieta sozinho para perder peso reduzirá os músculos junto com a gordura corporal, diminuindo o metabolismo. Portanto, é essencial garantir que você incorporasse exercícios suficientes e apropriados ao seu plano de perda de peso para manter as lojas de massa muscular.

Mas você não precisa chegar à academia. Exercícios usando peso corporal-como flexões, flexões, tábuas e agachamentos de ar-são tão eficazes quanto levantar pesos e usar equipamentos de construção de força.

Encorajantemente, treinamento de resistência ao volume moderado (três conjuntos de dez repetições para oito exercícios) pode ser tão eficaz como treinamento de alto volume (cinco conjuntos de dez repetições para oito exercícios) para manter o músculo quando você está seguindo uma dieta restrita a calorias.

2. Coma mais proteína

Alimentos ricos em proteínas desempenham um papel essencial na construção e manutenção da massa muscular, mas pesquisar Também mostra que esses alimentos ajudam a prevenir a perda muscular quando você segue uma dieta com restrição de calorias.

Mas isso não significa apenas Comer alimentos com proteína. As refeições precisam ser equilibradas e incluir uma fonte de proteínas, carboidratos integrais e gordura saudável para atender às nossas necessidades alimentares. Por exemplo, ovos na torrada integral com abacate.

3. Lenta seu plano de perda de peso

Quando mudamos nossa dieta para perder peso, retiramos nosso corpo de sua zona de conforto e desencadeamos sua resposta de sobrevivência. Então neutraliza a perda de peso, desencadeando várias respostas fisiológicas Para defender nosso peso corporal e “sobreviver” a fome.

Os mecanismos de sobrevivência do nosso corpo querem que recuperemos peso perdido para garantir que sobrevivamos ao próximo período de fome (dieta). Pesquisar mostra que mais da metade do peso perdido pelos participantes é recuperado dentro de dois anos, e mais de 80% do peso perdido é recuperado em cinco anos.

No entanto, uma abordagem lenta e constante e escalonada para a perda de peso, impede nosso corpo de ativar mecanismos de defesa Para defender nosso peso quando tentamos perder peso.

Por fim, a perda de peso a longo prazo se resume a fazer mudanças graduais no seu estilo de vida para garantir que você forme hábitos que duram uma vida inteira.

No grupo Boden, Charles Perkins Center, estamos estudando a ciência da obesidade e realizando ensaios clínicos para perda de peso. Você pode registre -se aqui para expressar seu interesse.

Nick FullerCharles Perkins Center Research Program Líder, Universidade de Sydney

Este artigo é republicado de A conversa sob uma licença Creative Commons. Leia o Artigo original.