A beterraba realmente pode aumentar o desempenho atlético, e é por isso: Sciencealert
A beterraba está ganhando popularidade como um Desempenho-Enhancer Para atletas e aqueles que desejam obter uma vantagem competitiva na corrida e no ciclismo.
Algumas pessoas beterraba de suco, outras comem, outras misturam uma bebida da forma em pó. Mas fará uma diferença notável na rapidez com que corremos uma corrida ou pedalamos uma colina?
Pequenos benefícios para alguns
Um grande Revisão sistemática em 2020 incluíram 80 ensaios clínicos, nos quais os estudos incluídos tiveram participantes designados aleatoriamente para consumir suco de beterraba ou não. Encontrou o consumo de suco de beterraba forneceu benefícios de desempenho para os atletas.
Nos esportes onde cada segundo ou centímetros contam, isso pode ser uma melhoria significativa. Em um 16,1 quilômetros (10 milhas) de bicicleta no tempo Os ganhos ligados ao consumo de beterraba foram equivalentes a 48 segundos.
Mas quando os autores analisaram subgrupos nesses estudos, descobriram que o suco de beterraba não era eficaz para mulheres ou atletas de elite – embora isso pudesse ser porque havia muito poucos participantes do estudo nesses grupos para tirar conclusões.
Outra grande revisão sistemática em 2021 de 73 estudos que analisaram atletas de resistência (que correm, nadar ou ciclo longas distâncias) encontraram resultados semelhantes. A suplementação com beterraba (e outros vegetais ricos em nitrato) melhorou seu tempo até a exaustão em uma média de 25,3 segundos e a distância percorrida por 163 metros.
Essa melhoria foi vista em atletas recreativos, mas não em atletas de elite ou pessoas sedentárias. Essa análise não analisou especificamente as mulheres.
O que há sobre beterraba?
Beterraba é rica em nitrato e antocianinas. Ambos oferecem benefícios à saúde, mas são principalmente os nitratos que oferecem os benefícios de desempenho.
Uma vez ingerido, o nitrato é convertido na boca pelas bactérias locais em nitrito. Nas condições ácidas do estômago, o nitrito é então convertido ao óxido nítrico, que é absorvido na corrente sanguínea.
Óxido nítrico dilata os vasos sanguíneos, que oferecem oxigênio mais rapidamente para os músculos, para que a energia possa ser queimada para alimentar os músculos do exercício.
O resultado é que menos energia é usada para desempenho, o que significa que leva mais tempo para se cansar.
Como posso usar suco de beterraba?
O Instituto Australiano de Esporte (AIS) avaliou a beterraba e classificou -a como um suplemento de grupo A. Isso significa que há fortes evidências científicas para uso em situações específicas no esporte.
O AIS aconselha A suplementação de beterraba pode ser benéfica para exercícios, treinamento e eventos competitivos que duraem de 4 a 30 minutos e em esportes coletivos com exercícios intermitentes.
Para benefícios de desempenho, o AIS aconselha o produto da beterraba (seja suco, pó ou alimento) deve ter entre 350 a 600 mg de nitrato inorgânico. Verifique o rótulo. Existem vários sucos concentrados disponíveis no mercado.
A beterraba contém cerca de 250 mg por 100 g de nitrato, então você precisa consumir pelo menos 200 g de beterraba assada para obter o mesmo efeito.
Para dar aos nitratos tempo para ser convertido em óxido nítrico e absorvido na corrente sanguínea, você precisa consumir O produto 2-3 horas antes do treinamento ou competição. Você pode obter benefícios adicionais bebendo suco de beterraba por vários dias que antecederam o treinamento ou a competição.
No entanto, não use produtos antibacterianos, como enxaguatório bucal, gengivas de mascar ou pirulitos. Isso matará as bactérias na boca necessárias para converter o nitrato em nitrito.
Existem desvantagens?
Sua urina ficará vermelha, e isso dificultará determinar se você está desidratado. Seu cocô também pode ficar vermelho.
Algumas pessoas podem sentir uma dor de estômago ao consumir suco de beterraba. Portanto, tente beber durante o treinamento para determinar se você tem algum problema. Você não quer descobrir isso no dia da competição.
E o nitrato do resto da sua dieta?
Embora seja difícil consumir nitrato suficiente para aumentar seu desempenho atlético diretamente dos vegetais antes de um evento, consumir cinco saques de vegetais por dia ajudará a manter os níveis de óxido nítrico elevados em seu sangue.
Os vegetais mais altos no nitrato incluem aipo, foguete, espinafre, endívia, alho -poró, salsa, kohlrabi, repolho chinês e celeriac. Não há evidências claras sobre o efeito do cozimento e do armazenamento nos níveis de nitrato, por isso é provavelmente melhor comê -los da maneira que você mais gosta.
No entanto, é melhor evitar carnes curadas com nitrato adicionado. O aditivo é usado para interromper o crescimento de bactérias e adicionar sabor e cor, mas o nitrito de sódio resultante pode aumentar o risco de câncer.
Embora a beterraba possa lhe dar um pequeno impulso de desempenho, não se esqueça de adaptar o restante do seu treinamento. Certifique -se de ter carboidratos e proteínas suficientes e que beba água suficiente. Pode ser necessário consultar um cientista do exercício e um nutricionista de esportes que pratica credenciado para obter o melhor resultado.
Evangeline MantziorisDiretor de Nutrição e Ciências Alimentares, nutricionista credenciado, nutricionista, Universidade da Austrália do Sul
Este artigo é republicado de A conversa sob uma licença Creative Commons. Leia o Artigo original.
Uma versão anterior deste artigo foi publicada em fevereiro de 2023.
