Suas escolhas alimentares podem alimentar a ansiedade e a depressão. Veja como. : Alerta Ciência

O proverbial “alto teor de açúcar” que se segue à ingestão de um doce é um exemplo familiar dos efeitos potencialmente positivos dos alimentos no humor.

Por outro lado, sentir “fome” – o fenômeno onde a fome se manifesta na forma de raiva ou irritabilidade – ilustra como o que comemos ou deixamos de comer também pode provocar emoções negativas.

A pesquisa mais recente sugere que flutuações de açúcar no sangue são parcialmente responsáveis pela conexão entre o que comemos e como nos sentimos. Através de seu efeitos sobre nossos hormônios e nosso sistema nervosoos níveis de açúcar no sangue podem ser combustível para ansiedade e depressão.

A saúde mental é complexa. Existem inúmeros fatores sociais, psicológicos e biológicos que, em última análise, determinam a experiência de qualquer pessoa.

No entanto, numerosos ensaios clínicos randomizados demonstraram que a dieta é um fator biológico que pode influenciar significativamente o risco para sintomas de depressão e ansiedade, especialmente em mulheres.

Como um residente em medicina de família com doutorado. em nutriçãoeu testemunhei o fato de que medicamentos antidepressivos funcionam para alguns pacientes mas não outros. Assim, na minha opinião, as estratégias de tratamento de saúde mental devem visar todos os factores de risco, incluindo a nutrição.

O papel do índice glicêmico

Muitos dos ensaios clínicos randomizados que comprovaram a ligação entre dieta e saúde mental testou a dieta mediterrânea ou um pouco versão modificada dele.

A dieta mediterrânea é tipicamente caracterizada por muitos vegetais – especialmente vegetais de folhas verdes escuras – frutas, azeite, grãos integrais, legumes e nozes, com pequenas quantidades de peixe, carne e laticínios. Um dos muitos atributos da dieta mediterrânica que pode ser responsável pelo seu efeito sobre o humor é seu baixo índice glicêmico.

O índice glicêmico é um sistema que classifica alimentos e dietas de acordo com seu potencial para aumentar o açúcar no sangue. Assim, mantendo a observação de que as flutuações do açúcar no sangue afectam o humor, as dietas com elevado índice glicémico que produzem picos drásticos no açúcar no sangue têm sido associadas a risco aumentado de depressão e até certo ponto ansiedade.

Carboidratos de alto índice glicêmico incluem arroz branco, pão branco, biscoitos e produtos assados. Portanto, dietas ricas nesses alimentos podem aumentar o risco de depressão e ansiedade.

Enquanto isso, carboidratos de baixo índice glicêmico, como arroz parboilizado e macarrão al dente, que são absorvidos mais lentamente e produzem um pico menor de açúcar no sangue, estão associados à diminuição do risco.

Como a dieta afeta o humor

Muitos mecanismos científicos foram propostos para explicar a ligação entre dieta e saúde mental. Uma explicação plausível que liga as flutuações do açúcar no sangue ao humor é o seu efeito sobre os nossos hormônios.

Cada vez que comemos açúcar ou hidratos de carbono, como pão, arroz, massa, batatas e bolachas, o aumento resultante do açúcar no sangue desencadeia uma cascata de hormonas e moléculas sinalizadoras.

Um exemplo, a dopamina – o sinal de prazer do nosso cérebro – é a razão pela qual podemos sentir um “alto nível de açúcar” após o consumo de sobremesas ou produtos assados. A dopamina é o a maneira do corpo nos recompensar para obter as calorias, ou energia, necessárias à sobrevivência.

A insulina é outro hormônio desencadeado por carboidratos e açúcar. A função da insulina é reduzir os níveis de açúcar no sangue, conduzindo o açúcar ingerido até nossas células e tecidos para que possa ser usado como energia.

No entanto, quando comemos demasiado açúcar, demasiados hidratos de carbono ou hidratos de carbono com alto índice glicémico, o rápido aumento do açúcar no sangue provoca um aumento drástico na insulina. Isso pode resultar em níveis de açúcar no sangue que caem abaixo de onde começaram.

Esta queda no açúcar no sangue provoca a liberação de adrenalina e sua prima noradrenalina. Ambos os hormônios enviam adequadamente a glicose para a corrente sanguínea para restaurar o açúcar no sangue ao nível apropriado.

No entanto, a adrenalina influencia mais do que apenas os níveis de açúcar no sangue. Também afeta como nos sentimos e sua liberação pode se manifestar como ansiedade, medo ou agressão. Conseqüentemente, a dieta afeta o humor através do seu efeito sobre os níveis de açúcar no sangue, que acionam os hormônios que determinam como nos sentimos.

Curiosamente, o aumento da adrenalina que se segue o consumo de açúcar e carboidratos não acontece antes das quatro para cinco horas depois de comer. Assim, ao ingerir açúcar e carboidratos, a dopamina nos faz sentir bem no curto prazo; mas, a longo prazo, a adrenalina pode fazer-nos sentir mal.

No entanto, nem todos são igualmente afetados. Refeições idênticas podem produzir respostas de açúcar no sangue amplamente variadas em pessoas diferentes, dependendo do sexo, assim como a genética, sedentarismo e o microbioma intestinal.

E é importante ter em mente que, como mencionado anteriormente, a saúde mental é complicada. Portanto, em certas circunstâncias, nenhuma otimização alimentar superará os fatores sociais e psicológicos que podem sustentar a experiência de alguém.

No entanto, uma dieta pobre pode certamente piorar a experiência de uma pessoa e é, portanto, relevante para qualquer pessoa, especialmente mulheres, que deseje optimizar a saúde mental. A investigação demonstrou que as mulheres, em particular, são mais sensível aos efeitos do índice glicêmico e dieta geral.

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Infelizmente, soluções simples, como trocar açúcar para adoçantes artificiaisnão são uma opção. A pesquisa mostrou que entre todos os alimentos processados, adoçantes artificiais e bebidas adoçadas artificialmente estão mais fortemente associados à depressão.

Otimizando o humor com comida

A maneira mais óbvia de estabilizar os níveis de açúcar no sangue é diminuir a ingestão de açúcar e carboidratos. No entanto, este não é o único caminho. A pesquisa provou que mudanças simples podem mitigar drasticamente as flutuações voláteis do açúcar no sangue. Algumas estratégias para estabilizar o açúcar no sangue e otimizar o humor incluem:

• Faça carboidratos de baixo índice glicêmico, como arroz parboilizado, pão integral e macarrão al dente, alimentos básicos e esteja atento à quantidade de carboidratos de alto índice glicêmico que você consome. Eu dou aos meus pacientes este guia para aumentar a sua consciência do índice glicémico de vários hidratos de carbono.
• Coma carboidratos no início do dia, como café da manhã ou almoço, em vez de mais tarde, como jantar ou, pior ainda, como lanche noturno. Nossos hormônios seguem um ritmo circadiano e os carboidratos ingeridos no início do dia produz um pico menor de açúcar no sangue em comparação com carboidratos consumidos no final do dia.
• Evite comer carboidratos por conta própria, como beliscar uma caixa de biscoitos ou engolir uma tigela de arroz. Esforce-se sempre para combinar carboidratos com proteínas como feijão, nozes, carne e peixe, ou com gorduras saudáveis, como azeite e abacate. O combinação de nutrientes retarda a digestão dos carboidratos e, assim, produz um pico menor de açúcar no sangue.
• Coma carboidratos no final da refeição, depois de comer primeiro vegetais e proteínas. Apenas mudar a ordem em que os alimentos são consumidos pode reduzir drasticamente o pico de açúcar no sangue que vem depois.
• Coma uma salada temperada com azeite e vinagre antes de comer carboidratos. A combinação de vegetais, ácido do vinagre e a gordura do azeite, todos trabalham juntos para retardar a absorção de carboidratos e minimizar o pico de açúcar no sangue resultante.

Maria ScourboutakosResidente de Medicina de Família e Especialista em Nutrição, Escola Médica da Virgínia Oriental

Este artigo foi republicado de A conversa sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.