Proteger sua massa muscular é vital para um envelhecimento saudável – Veja o porquê: WebCuriosos
Todos gostaríamos de viver mais; pelo menos eu faria. Mas que tal aproveitar o tempo que temos enquanto estamos aqui e viver com mais saúde?
Ao longo do último século, a esperança de vida humana aumentou dramaticamente durante um variedade de razões. O principal deles são os nossos avanços no saneamento, na saúde pública, na nutrição e na medicina, que reduziram a mortalidade, especialmente nos jovens.
Como resultado, muito mais pessoas conseguem atingir uma idade mais avançada.
De acordo com Estatísticas do Canadáem 2021, os canadianos tinham uma esperança de vida de 81,6 anos, o que representa um aumento surpreendente de 24,5 anos desde 1921. Até 2050, prevê-se que o número de pessoas com 85 anos ou mais triplique.
O aumento da esperança de vida no século XX e mais além é uma das maiores conquistas da humanidade. No entanto, é crucial estabelecer uma distinção entre tempo de vida – o período de tempo entre o nascimento e a morte – e tempo de saúde, que é o período de tempo durante o qual uma pessoa está saudável durante a sua vida.
Os idosos estão gastando mais tempo com problemas de saúdee isso representa um grande fardo para a saúde individual e pública.
Numa idade avançada, a capacidade de manter um estilo de vida independente define em grande parte a capacidade de uma pessoa. qualidade de vida. Como tal, não basta apenas prolongar a vida sem um período de saúde suficientemente longo para acompanhá-la. Nossos objetivos deveriam, portanto, ser aproximar ao máximo a expectativa de vida e a expectativa de saúde.
A ideia de prolongar o período de saúde é importante porque desafia a ideia de que as doenças associadas à idade são inevitáveis e não podem ser mitigadas ou eliminadas.
Por que o músculo é importante para prolongar a expectativa de saúde
Um grande desafio de saúde na população idosa é a declínio na massa muscular, força e função (de outra forma conhecida como sarcopenia), o que pode levar ao comprometimento funcional, perda de autonomia, doenças metabólicas e maior risco de quedas e fraturas.
Juntamente com o seu papel na postura e na locomoção, o músculo é um dos principais contribuintes para o metabolismo em repouso, servindo como um importante reservatório de glicose (açúcar) e lípidos (gorduras). Também representa um importante “tampão” de aminoácidos durante períodos de estresse catabólico, como o observado em doença crítica.
Os marcadores de saúde muscular na admissão em unidades de terapia intensiva são preditivos de resultados importantes, como o número de dias sem ventilação mecânica e a mortalidade, e sendo compostos mais antigos esse risco.
A partir da quinta década de vida, a massa muscular é perdida a uma taxa de cerca de um por cento ao ano e a força a cerca de três por cento ao ano. Estas reduções de massa e resistência são tipicamente intercaladas com períodos de desuso muscular (internação e/ou doença, por exemplo) que aceleram perdas de massa e força muscular.
Mesmo uma redução relativa na atividade de caminhada (medida por um declínio na contagem diária de passos) por apenas duas ou três semanas pode provocar mudanças negativas na composição corporal, redução da força e qualidade muscular, resistência anabólica (uma capacidade prejudicada de usar proteínas dietéticas para construção muscular) e interrupção do controle da glicose no sangue em pessoas idosas.
Dado o papel fundamental do tecido muscular na saúde metabólica e geral, o manutenção de massa e qualidade muscular adequada tem particular relevância para estender a expectativa de saúde.
Manter a saúde muscular com a idade
O tecido muscular esquelético é altamente plástico: ele se remodela de acordo com as tensões físicas que lhe são impostas.
Ele cresce (denominado “hipertrofia”) em resposta à aplicação de cargas externas e é rapidamente perdido (denominado “atrofia”) quando essas cargas são retiradas – se você já teve seu braço ou perna engessado, você sabe o que eu significar.
A boa notícia é que podemos aproveitar a plasticidade do tecido muscular a nosso favor.
Em professor de cinesiologia Stuart Phillips's grupo de pesquisa na McMaster University, estudamos o impacto do exercício e da nutrição na saúde do músculo esquelético humano, com interesse particular no envelhecimento.
O trabalho do laboratório mostrou que o exercício resistido (treinamento de força), mesmo quando realizado de forma esporádica e com cargas mais leves, pode ser um estratégia eficaz para compensar perdas musculares durante períodos de atividade reduzida e desuso em pessoas idosas.
Além do mais, este tipo de treinamento pode aumentar a sensibilidade do tecido muscular à proteína dietética e ajuda superar a resistência anabólica. Também pode deixar seus músculos mais preparados para absorver glicose e reduzir o risco de doenças como diabetes tipo 2.
A investigação indica agora que as pessoas idosas necessitam mais proteína na dieta (a fonte de “blocos de construção” para os músculos) do que sugerem as diretrizes estabelecidas.
Trabalho recente do nosso laboratório mostrou que fontes de proteína de maior qualidade podem melhorar o crescimento muscular em pessoas idosas. A estratégia ideal parece ser consumir 1,2 a 1,6 gramas por quilograma de peso corporal de proteína diariamente (50 a 100 por cento maior do que o recomendado atualmente), de uma mistura de proteína animal (por exemplo, carne, peixe, laticínios) e vegetal. fontes baseadas (por exemplo, leguminosas).
Não importa a idade que você comece, você pode construir o equivalente metabólico de um plano de poupança para a aposentadoria praticando exercícios físicos repetidamente e consumindo proteínas adequadas de alta qualidade. Ao fazer isso, você pode efetivamente preencher a lacuna entre a expectativa de saúde e a expectativa de vida, manter a independência e maximizar a qualidade de vida na velhice.
Matheus LeePós-doutorado, Departamento de Cinesiologia, Universidade McMaster
Este artigo foi republicado de A conversa sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
