Melhorar a flexibilidade é surpreendentemente fácil, afirma estudo. Veja como. : Alerta Ciência

Você consegue se abaixar e tocar os dedos dos pés sem dobrar os joelhos? Você consegue alcançar os dois braços acima da cabeça? Se isso parece uma luta, pode estar faltando flexibilidade.

Flexibilidade é a capacidade de mover uma articulação em toda a sua amplitude de movimento. Ajuda você a realizar a maioria das atividades esportivas e pode prevenir lesões musculares.

E como a maioria das atividades diárias exige uma certa flexibilidade (como curvar-se ou torcer), isso o ajudará a manter a independência funcional à medida que envelhece.

Embora existam muitos tipos de alongamento, o alongamento estático é o mais comum. Envolve posicionar uma articulação para alongar os músculos e mantê-la imóvel por um determinado período – geralmente entre 15 e 60 segundos.

Um exemplo seria ficar em frente a uma cadeira, colocando um pé na cadeira e esticando o joelho para alongar os isquiotibiais.

O alongamento estático é amplamente utilizado para melhorar a flexibilidade. Mas não existem recomendações claras sobre a quantidade ideal necessária.

Nosso nova pesquisa examinou quanto tempo, com que intensidade e com que frequência você precisa se alongar para melhorar sua flexibilidade – provavelmente é menos do que você espera.

Avaliando os dados

A nossa equipa de investigação passou o ano passado a recolher dados de centenas de estudos realizados em milhares de adultos de todo o mundo. Analisamos 189 estudos com mais de 6.500 adultos.

Os estudos comparado os efeitos de uma única sessão ou de múltiplas sessões de alongamento estático em um ou mais resultados de flexibilidade, em comparação com aqueles que não fizeram alongamento.

Quanto tempo?

Descobrimos que manter um alongamento por cerca de quatro minutos (cumulativamente) em uma única sessão é ideal para uma melhora imediata na flexibilidade. Por mais tempo e você não parece obter mais melhorias.

Para melhorias permanentes na flexibilidade, parece que você precisa alongar um músculo por mais tempo – cerca de dez minutos por semana para obter a maior melhoria. Mas isso não precisa ocorrer de uma só vez.

Quão difícil?

Você pode pensar no alongamento como sendo difícil, quando você sente dor, ou fácil, quando o alongamento que você sente não é desconfortável.

A boa notícia é que o quão forte você alonga não parece importar – tanto o alongamento forte (alongamento até o ponto de desconforto ou dor) quanto o alongamento fácil (alongamento abaixo do ponto de desconforto) melhoram igualmente a flexibilidade.

Com que frequência?

Se você deseja melhorar sua flexibilidade, não importa quantas vezes você alonga por semana. O importante é que você dedique até dez minutos por semana para cada músculo que alonga.

Assim, por exemplo, você pode alongar cada músculo por pouco mais de um minuto por dia, ou cinco minutos duas vezes por semana.

A quantidade de tempo que você deve gastar alongando dependerá, em última análise, de quantos músculos você precisa alongar.

Se você for menos flexível, provavelmente precisará dedicar mais tempo, já que terá músculos mais “tensionados” para alongar em comparação com alguém mais flexível.

Todos podem melhorar sua flexibilidade?

Felizmente, não importa que músculo você alonga, quantos anos você tem, seu sexo ou se você é um viciado em televisão ou um atleta de elite – todos podem melhorar sua flexibilidade.

O alongamento estático pode ser feito em qualquer lugar e a qualquer hora. E você não precisa de nenhum equipamento. Você pode se alongar enquanto assiste ao seu programa de TV favorito, quando estiver no escritório ou depois de passear com o cachorro para ajudá-lo a relaxar. É uma ótima maneira de começar e terminar o dia.

Embora os alongamentos exatos necessários dependam de quais músculos estão “tensionados”, exemplos de alguns alongamentos muito comuns incluem:

• colocando um pé no banco e inclinando-se para a frente na cintura, mantendo o joelho reto para alongar os isquiotibiais
• dobrando o joelho e segurando o tornozelo contra a nádega para alongar os músculos do quadríceps
• alcançando um braço enquanto dobra o cotovelo para alongue seu tríceps músculos.

Porém, o melhor conselho é consultar um profissional de saúde qualificado, como um fisioterapeuta ou fisiologista do exercício, que poderá fazer uma avaliação e prescrever uma lista de alongamentos específicos para suas necessidades individuais.

Como você pode ver, realmente não é muito difícil se tornar mais flexível.

Lewis IngramProfessor de Fisioterapia, Universidade do Sul da Austrália; Grant R. TomkinsonProfessor de Ciências do Exercício e do Esporte, Universidade do Sul da Austráliae Hunter BennetProfessor de Ciências do Exercício, Universidade do Sul da Austrália

Este artigo foi republicado de A conversa sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.